- 相关推荐
自控力读书笔记15篇
当仔细品读一部作品后，大家一定都收获不少，写一份读书笔记，记录收获与付出吧。那么你真的会写读书笔记吗？下面是小编整理的自控力读书笔记，仅供参考，希望能够帮助到大家。
自控力读书笔记1
在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：
“我要做”挑战。这包括我想要的，对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。克制冲动，起监督作用。
“我想要”挑战。这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望，此区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。
训练大脑，增强意志力
在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的`冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
【深入剖析】
首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力实验】
其次，通过两个意志力实验来增强自控力。
选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
进行5分钟冥想实验：
-原地不动坐好；
-闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力实验
将呼吸频率较低到每分钟4～6次，比平时呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。
意志力实验：5分钟给意志力加油
科学家认为，5分钟的绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
自控的肌肉模式
研究人员发现，人们早上的意志力最强，如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
今天犯错，明天补救
我们总是把希望寄托在明天，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所当然的。我们相信，未来不仅能够弥补今天没做的事，还能做到更多。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一下不让自己放弃抗争的具体方法。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
社会认同：当群体里的其他人都在做某些事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本书概念太多，专业性强，我都晕了，囫囵吞枣，里面的一些方法比较实用，准备过段时间再重新看。
自控力读书笔记2
你有多久没有成功执行一项计划了？
是不是每一次奋起努力，却总以失败告终呢？
有没有想过是什么原因导致计划失败呢？
难道真的归结为我们意志力太单薄吗？
今天欧阳和大家来共读《自控力》的前三章，书本第10页到第87页，一起揭开“意志力”的神秘面纱。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和动物有很多差别，而自控力就是最显著的差别之一。人是群体动物，早在几千年前我们的祖先就学会了在群体中生活，当时要想好好活着，就必须学会自控，这就是人类自控力的由来。
作为现代人类，我们继承了祖先的大脑，并且为了适应更多样化的需求进化出比祖先们更强大的大脑。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能够拥有意志力，才能够把控自己的人生，成为一个区别于动物的人！
那么问题来了，人脑到底是怎么进化来的呢？答案就是大脑的前额皮质进化了。所谓前额皮质就是位于额头和眼睛后面的神经区，它负责控制人体运动。这块区域并不是我们想象的那样堆成一坨，而是分成三个区域，分别控制“我要做”“我不要”“我想要”三种力量。
“我要做”能够控制我们去做一些枯燥无味但必须要做的事情，比如说你在家看电影吃了一堆零食，你必须在关上电视或电脑后开始打扫，收拾垃圾，显然打扫是一件很乏味的事儿，但是你必须要做这件事儿不是吗？
“我不要”则能够控制你一时的冲动，比如说在双十一前看中了一款包包，你抑制住马上买单的冲动，而默默把它加入购物车，等待它打折那天的到来，这就是“我不要”的力量。
“我想要”这个区域则是记录你的目标和欲望，它会在你手足无措的时候提醒你，你的目标是什么，它会和前两个区域打好配合，让你把想要的变成现实。
这三种力量是构成意志力缺一不可的元素，要想有强大的意志力，就必须不断训练这三种力量。
02
那么如何训练意志力的三种力量，过上自律的生活，成就自己无悔的人生呢？
第一，我们需要有意识的通过一些简单的小练习来增强“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上几块巧克力诱惑自己，再比如回家的路上特地往麦当劳或是肯德基门前经过，你要做的就是抵挡诱惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大脑杂质的一种方式，就像给鱼缸换水一样，先要把浑浊的.水倒掉，才能把清澈的水装进去。冥想过后，我们的脑神经细胞就会像小鱼一样活跃起来，能够更精准的把握个人决策。很多人会说冥想说来简单，但是“臣妾做不到啊”！刚开始练习冥想确实有难度，但是五秒的放空也比时刻紧绷着要好得多不是吗？
第三，健身。我有很多朋友会在每天下班后去健身，如果来不及去健身房也会在家楼下的小区花园里跑半个小时，出一身汗回家洗洗再睡。在这些朋友看来，在健身时可以什么都不想，压力和烦恼会随着汗水排出体外，让他们更从容地面对第二天的挑战。有的人甚至说因为前一天健身了，第二天早起时思路特别清晰，做的决定也更加理性。
第四，睡觉。一定有人会说，你开玩笑吧，睡觉？这算是什么训练方式？我们都知道只有睡好了，精神才会好，精神好才能够控制自己理智地做出决定，而意志力就是对自己的言行进行有效控制的能力，所以睡觉也是提升意志力的有效途径。
03
意志力可以通过一系列方法去增强，那么意志力会有极限吗？
这个问题很值得我们去思考，回想一下高中或是大学时候的体能训练，每一次跑八百，跑完第一圈的时候，许多人就会觉得自己跑不下去了。当我出现“跑不下去”的念头我通常会拼命给自己打气，一边默念“一二，加油，一二，加油”，一边跟着前一个人努力迈开自己的步子，正是因为如此我每一次都能坚持跑完全程，每一次考试都顺利通过。
心理学家马克·穆拉文通过一系列实验发现“金钱可以帮助本科生储蓄意志力，让他们完成自己的研究课题”，于是提出“意志力肌肉”这个概念。显然马克的理论认为意志力和肌肉一样，是能够通过外界刺激和锻炼来提高的，我们可以像运动员一样去训练，去提高。
我跑八百米的经验正好验证了马克的观点，意志力和跑步是一样的，虽然有极限，但是可以挑战极限，刷新极限。只要我们挺过奔跑中的第一波疲惫，就有力量跑完全程，获得胜利。意志力挑战也是同样的道理，挺过了第一波疲倦期，我们就有更大的迎来最后的胜利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成为意志力超强的人吗？答案我们明天揭晓。
自控力读书笔记3
研究发现，自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
这一概念向我们表明，不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候，这其实证明了我们付出了太大的努力。
意志力会随着时间逐渐减弱，因此，如果觉得自己没有时间和精力去处理要做的事情，那就把它安排在意志力最强的时候做。
能量理论认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量;当资源减少时，它就会保存能量，拒绝自控。因为，大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定。
有助于意志力的饮食方案是多吃低血糖的食品，如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。
研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
对于在增强“我不要”的力量上，方法有：不说某些口头禅，用不常用的手进行日常活动等一些改变日常固定习惯的尝试。
对于增强“我想要”的力量方面，方法有：每天做一些事，培养一个新的好习惯。
对于增强自我监控能力方面，方法有：记录一件平常不关注的事情，比如记录支出。
自控力肌肉模式告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为意志力挑战积攒能量。不过，如果想要彻底改变旧习惯，最好的方式是找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的.目标。
有观点认为，疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪，是大脑产生的某种自我防御机制，其目的是让我们可以停下来，帮助我们留有能量的余地。
基由运动员的经历，我们可以得知，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限。我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了，意志力并没有用完，只是这个时候我们需要积攒使用意志力的动力而已。所以，在下一次，当我们觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。
当我们的意志力告急时，我们可以挖掘属于自己的“我想要”的力量。当我们发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了脆弱时能给自己以力量的东西之后，就能在每一次没对诱惑或者想要放弃的时候把它作为抵挡诱惑的动力。
这个属于自己的力量应该是真正自己想要的，而不是为了别人或者觉得应该是怎样的东西。
总之，我们要像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。
自控力读书笔记4
《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的'行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些实验。作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清楚，你真正想要的。
自控力读书笔记5
本书的目的'：
1、如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力
2、人们为何会在诱惑前屈服&怎样才能抵抗诱惑
3、理解自控局限
4、培养意志力的最佳策略
章节设计：
1、深入剖析：某种概念在生活中如何发生作用&其本质是什么
2、意志力实验：提升自控力的策略
挑战：
1、迎接挑战
2、一次挑战一个概念
3、每周尝试一种策略
4、分享
选择挑战：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活质量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放弃&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的习惯）
3、我想要：最想集中精力完成的重要长远目标。那种当下的“渴望”最可能分散注意力&诱惑你远离目标（重要生活目标）
自控力读书笔记6
《自控力》的笔记 如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。 当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。
*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的`自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为，大部分自控力失效的情况背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福，你还得想一想，如果你今天不这么做，以后肯定会后悔的。
但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。 为什么在关系密切的人中间？行为会传染得这么严重呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥,它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想及时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，
而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
自控力读书笔记7
最近正在阅读《自控力》，这本书解答了我许多疑惑。
比如，有两个例子：
当餐桌上既有肉也有蔬菜时，你就会认为这一餐荤素搭配，营养合理。因为蔬菜蒙蔽了我们的眼睛，让我们觉得食物符合健康标准。
威尔斯脆饼综合征。当节食者看到饼干外包装的“零脂肪”时，包装中所含的.巧克力带来的罪恶感似乎消失了。
第一个例子中，蔬菜只是在摆在那里，你根本没有吃，仅仅是眼睛看到了而已，结果你可能摄入更多脂肪，却碰都没碰蔬菜。第二个例子中了，人们完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的这种高糖食品。
最近天热，我想喝可乐又怕糖太多，就选择了无糖可乐，自以为高度自律，注重健康，感觉还很好，现在明白了，我就是被“无糖”两个字给完全蒙蔽了。
估计这本书很有收获，我已决定再读第二遍。
自控力读书笔记8
一、导语
《自控力》是著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔编著的图书。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
这本书适合拖延症、月光族、网络依赖症等人群。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。
提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。
二、摘录
1.认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
2.自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
3.每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
4.你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
5.任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
6.在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
8.我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
9.意志力实际上是“我要做”、”我不要“和”我想要“这三种力量，它们协同发展，让我们变成更好的自己。
10.意志力与大脑的关系密不可分，可通过冥想、呼吸、锻炼身体，调整作息等方式，来提高自己的意志力。
11.心率变异度的高低决定了意志力的强弱。提高心率变异度的方法主要有：放慢呼吸，坚持身体锻炼（转变对锻炼的看法——是一种提高意志力的途径），保证睡眠质量，管理压力适当放松。
12.压力是意志力的死敌。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。
13.应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。”三思而后行“反应将这些能量输送给大脑——不是到所有的区域，而只是负责自控的重要组成部分。
14.要想赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一样有极限，使用之后就会渐渐疲惫，但是我们可以通过一些合理的方式去提升我们的极限。控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
16.自控力从早上到晚上会逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
17.资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会选择长期的投资。当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，回去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你的长远目标。
18.如果你想彻底改变旧习惯，最好找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
19.并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
20.研究表明，我们的大脑里没有一位称职的会计员，不能准确计算出我们有多善良，或者我们赢得了多少放纵自己的权力。我们通常相信本能，只有当需要自己的判断时，我们才寻求逻辑。
21.当你觉得自己像个圣人的时候，纵容自己的念头听起来没什么错。它听起来很正确，就像是你应得的一样。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
22.如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
23.你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要......”。
24.当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
25.把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而是要问自己，”我是不是想承担永远拖延下去的后果？
26.我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
27.只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现时，就会产生光环效应。
28.当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。
29.我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
30.当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。
当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其它形式的诱惑。比如幻想中彩会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
31.如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。
33.欲望是大脑的行动战略，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
34.为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
35.人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为带给你快乐的事情。
36.奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会吃更多的东西来抚慰自己的'情绪；当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
37.屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
38.“自我谅解”可以打破“那又如何”的循环。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑“的另一个表现形式。
39.自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了”我要做“的力量，还耗尽了”我想要“的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
40.增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
41.自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，思考为什么会失败就变得容易了，而你也很难再一次走向失败了。
42.如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。
43.前额皮质最擅长的不是自控，它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。
44.人类总有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情，因此拥有巨大前额皮质的我们，会一再屈服于即刻的满足感。
45.你可以把法则改成”坚持做十分钟，然后就可以放弃“。当十分钟结束后，你就可以允许自己停下来，不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
46.想象未来可以延迟满足感。
47.当你受到诱惑，要和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了长期的奖励。
48.我们还需要注意，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对现在的付出感激不尽。
49.当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
50.为了让自豪感发挥作用我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。
51.我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海中，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
52.当你需要一些额外的力量时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
53.试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的结果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
55.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
56.驾驭冲动。当冲动一直存在时，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
57.未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。
自控力读书笔记9
如果让你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？翻开《自控力》这本书，首先蹦入眼帘的就是这句话。想到自己在减肥的道路上屡战屡败的经历，决定去书中找一找失败的原因。
我们读书的目的是通过读书能够有所收获，这种收获可以是通过遣词造句获得写作的启示，可以是通过人文历史了解一个国家一个民族的根源，可以是通过人物传记体会他人由性格决定的命运。
这本书介绍的“意志力科学”，是斯坦福大学继续教育学院最受欢迎的课程之一。它的意义在于，不是喋喋不休地重复科学研究和实验结果，而是结合了数百位学习这门课程的学生实践中的智慧，告诉我们如何将抽象的科学研究运用于生活实践。最终，提升自己的自控力，达成想要达成的人生目标。
开始读这本书的时候，我为自己设定的挑战是克制食欲减轻体重。计划是逐步理解书中的概念和策略，根据作者的思路每周只读一章，然后从这一章中挑选一个和我的挑战最相关的策略，去实践。
心理学的研究指出，大脑的前额皮质控制着我们的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的习惯）和我想要（关注的生活目标）。那么，是什么拖了我们的后腿，让我们屈从于诱惑，做了不该做的事呢？怎样从失败中汲取经验，为成功铺平道路呢？
改变并不是一蹴而就的事情。我想从书中获得的是方法。
经过数周的阅读结合自身的实践，我发现：我们每个人的大脑都是冲动的自我和理智的自我的组合体。它们之间无时无刻不在进行着相互博弈。面对巧克力蛋糕，冲动的那个自己指引着说：吃掉它，太好吃了！但是我要寻找的其实是那个拥有自控力的理智的我，找寻的是最初的最根本的目标：拥有好身材。
想要让理智的我获得胜利，更多的时候需要的是放松。
压力是自控力的死敌，要迎战那个冲动的自己，首先要调整好自己的身心状态，身体拥有能量的时候，才能进行有效的自控。担忧和过度工作、饥饿和疲劳、疼痛和疾病、愤怒、孤单、悲伤……都会消耗掉意志力。有没有这样的体会：一整天都控制得好好的，到了晚上却没忍住放纵了一把？那是因为，经过了一天的自控，意志力慢慢消失殆尽。
所以，按照书中的思路，深呼吸、出门散个步或是打个小盹，这些都是简单易行的恢复意志力储备的好方法。另外一个值得尝试的好方法是：等待十分钟。读后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分钟，期间想一想是否真的需要它，想一想是否能从这样的“及时行乐”中获得幸福感，想一想更为长远的目标。冲动的那个自我最经不起等待，它会很容易地在等待中败下阵来。
还有两个很多人都会犯的错误，不知道你们是不是也和我一样？一是：今天运动了那么久，那么奖励自己吃一块蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再减。然而到了明天，会发现明天和今天毫无区别！于是一天又一天，体重居高不下，甚至还攀升了一个台阶。
然后就会对自己说：反正我的减肥计划已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢。这种自我放弃以后产生的罪恶感、失落感和绝望感最终会裹挟着自己，陷入无限的循环。理智上，又一次次地责备自己，于是造成了更大的痛苦。
通过这本书，我知道了，我们要学会自我谅解，这样才能摆脱失败后的低落情绪。任何一个人都会有情绪失控的时候，要宽宥这样的自己，有时，自我同情比自我批评更有效果。
另外，我们都有模仿他人行动的本能。看到别人吃零食，自己也会无意识地去模仿，所以胖子的朋友更容易潜移默化成为胖子。
为了避免这样的状况，我把一个一直在坚持锻炼、从不吃零食并且拥有马甲线的朋友当成了榜样与奋斗目标，并且请她指导和督促我。有家人或是朋友与你站在同一阵营，会促使事情向好的'方向发展。
最后，也是全书的最后一章介绍的最为重要的一点：我们越压抑自己的本能，越容易产生讽刺性的反弹效应。比如说在我对自己说不要去想着吃冰淇淋的时候，这个念头反而会一直萦绕于脑海挥之不去。节食减肥更容易导致体重增加的原因也是，压抑产生的反弹。饥饿的时候，会愈发渴望高热量的食物，这是身体的原始本能。
这时要做的就是，把“我不要”变成“我想要”。把追求健康当作任务，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保证营养摄入的均衡。对我来说，我能做的是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
通过这段时间的实践，我也体会到了自律之不易。我们生来就会面对诱惑，也应该能够抵制诱惑。自控力强的人并不是在与自我的较量中获得了自控，而是学会接受相互冲突的自我，将这些自我融为一体。
让我们永远记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更快乐！
自控力读书笔记10
钱钟书先生说:天下只有两种人。比如一串葡萄到手，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最后吃。照例第一种人应该乐观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的；第二种人应该悲观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。不过事实却适得其反，缘故是第二种人还有希望，第一种人只有回忆。
这就是心理学上的「延迟满足效应」，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
这种延迟满足就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败和生活的方方面面。
面对诱惑的时候，我们的脑袋里通常都有两个矛盾的小人儿，一个在说：“我要”，一个在说：“我不要”。人都是有惰性思维的，我们有能力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“容易的事”。
到底该怎么提高意志力成为自己想要成为的.自己呢？
首先，认识自己。
利用一周的时间观察一下，看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
很多时候，找到问题的所在，就知道怎么解决了。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分钟的绿色锻炼、你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”，也可以挑战意志力极限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多会疲惫。压力是意志力的死敌，可以把重要的事放到自控力最强的时候去处理。冥想也不是让我们什么都不想，而且让我们不要太分心，不要忘记最初的目标。
我们知道，任何改变都不是空穴来风，其中定是存在着改变的动机，就是我们内心“想要”成为的人。具体该怎么做呢？
1，仔细想想你的需求。
比如“我想要减肥，一个月减掉十斤”。该怎么行动呢？运动了十天半个月，想着我要奖励运动的自己更多的食物，坚持几天就瘫倒在床上，结果发现不变甚至上升的体重只能哀嚎。所以，不如减成“一个月一斤”，目标就容易很多了。
要注意：如果我们有要暴饮暴食的冲动，不要去压抑它，接受它，但不要跟着它行动。
2，给予自己短期激励。
奖励也是我们的驱动力，可以在坚持十天后给自己一个奖励。
要注意，当你进步的时候，一定要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标而不是自己进步了。要告诉自己为了实现目标，我要愿意付出更多。
3，改变驱动力。
有时候不是我们没去坚持，而是内驱力的方向有些差异。就比如想要瘦身的你，每天锻炼之前都是一种赴死的心态，减肥太苦了，我跑不动了，什么时候是个头，这种消极的动力。而有一些人，他们锻炼之前会不断给自己加油，告诉自己，我的坚持是有用的，我的每一步都离更好的自己更近一步了。
要注意：人无完人，不要失败一次就陷入罪恶感中来否定自己。
4，找个自控力好的团体或是给自己树立一个榜样。
问问自己：那个意志力强人会怎么做？也可以公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。也可以想想在意志力挑战上能赢过其他人吗？
注意，不刻意远离那些意志力比你差的人，刻意离开他们更容易自暴自弃，换个角度，他们也是你的一个动力源泉。
说这么多，无非就是要马上行动，慢慢来，龟兔赛跑法，每天进步一点，太快得到的东西，得很容易消失，意志力也是。拖延却是最大的阻碍，牙根一咬，现在就开始。
人不怕改变，就怕一成不变。
自控力读书笔记11
来杭州带了几本书这本是唯一一本无关k线和期货的书。从生活里，我显而易见地可以明白自己是一个缺乏自制力的人，想要脚踏实地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一点起来，点了外卖开始翻书。到第五章结束，停了也不翻书，去跑了今年第一次步，三公里法特莱克跑，中途心脏疼痛，胃里翻江倒海，差点没能累死在半道上，侥幸活到现在没能猝死真是幸运。
从青旅搬到住宿的那天，打了滴滴运行李，滴滴司机是一个做阿里钉钉服务商的高层，他说到佛学里有个词叫气场，当你坚持做一件事，就算错了也坚持下去，你身边便会形成这股气场，所有的人和事都会被气场聚到一块成为你坚持下去的能量。有些感触。
本想要逐章的把重点写下来，可书里已经将重点用绿色字体做了重点标记，在此也就不再赘述。
自控力是人与生俱来的。
人一天的自控力是有额度的'，像是支付宝日内支付额度。但可以通过休息来回复。也能通过锻炼来提升，就像是肌肉可以通过锻炼来使他强壮，锻炼的方法是从小处开始做，每天坚持做一件无关紧要的小事，像是用左手开门之类的小事，不断训练，其次提升意志力的良药是锻炼身体，身体的强健是自律的保证。关于坚持的人我遇到过，在网络上，那种坚持的精神通过网线不断刺激我。更为直观的身边例子也有，令人羡慕。
压力对于自控力其实是一种消磨，更多时候，我们不合时宜的对自己施加压力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理压力和照顾自己才能培养自控力。
饮食：瘦肉蛋白、坚果、粗纤维谷类、麦片、水果、蔬菜
当完成目标时，不应该想着“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不应该把自控力当作强迫自己做不愿意做的事，而是该去想“我做这些事的目的是为了什么。”“我当初拒绝是为什么才拒绝”
认为好的那个自己才是真正的自己，这才是最重要的！
不断培养，不断的认可自己，这才是自控力的正确培养方式，而不是站到和自控力相对的另一方去。
当然首先要点是慢慢来。
另外一提，我觉得我有英文阅读障碍，像是看画。
自控力读书笔记12
最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。
读完这本书，收获颇丰。在该书课程的开始，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始。意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的意志力缺陷是人之常情。
书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面对意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。
拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的.保障。许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众，主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书，我对意志力有了一个科学的认识，学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力，我一定会取的很大进步，我也就会离成功更近一步。
自控力读书笔记13
古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是自控力。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
通过这本书中，让自己有感受颇深，受益匪浅。从中领悟到一些对自己生活有益的改善。自控力给我的启示有以下三个方面：
1、面对拖延症。我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的'改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对诱惑。首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的重新开始。我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌。
3、做乐观的悲观主义者。自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时不能想着自己一定能够达到目标，这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
自控力读书笔记14
选择正确的解压方式
想得到快乐是一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能。但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法（吃东西、喝酒、购物、看电视、社交媒体、电子游戏等）反而会让我们更有压力。
在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略。
为什么压力会勾起欲望？
神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网（社交媒体消遣）、花两小时以上看电视剧电影综艺等娱乐活动。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等。这些化学物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
“那又如何”效应
你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒烟计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。“关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
打破“那又如何”的循环
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议。更可能从这种经历中学到东西。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是自我批评的策略反而会消弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。研究发现，从下面这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感，这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，实验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点儿时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备？如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2、 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去控制的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的，你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3、 你会和朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
意志力实验：乐观的悲观主义者更容易成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的'处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这有什么感觉，想象自己成功了，让这种想象给你自信、想象自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
本章观点总结——作者本章写在最后的话
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为去复活放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击要有效得多。
自控力读书笔记15
带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效提高自控力？
本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。（书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。）
1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。
我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比如我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量克制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理结构来源于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”
很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。
（1）道德许可效应
表现：当我们取得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目标。
失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。
挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。采取了一些积极的行动只是达到目标的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。
（2）向明天赊账
表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能达到的目标，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目标。
挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。
（3）奖励的承诺
表现：听从大脑虚假奖励的承诺，易采取不受控的行为，却没有带来让我们生活有意义的真实的奖励。可是遵循它的承诺却只收获了不满足（加上一想到要停下来就会焦虑）就会让我们上瘾，不断追求并不会带来满足感的快乐。比如刷抖音会一直刷下去。
失控的原因：世界上充满了能带给我们刺激的东西，它会激活我们的“奖励系统”，释放多巴胺，促使人们为了大脑承诺会得到的“奖励“采取行动，追求快乐。
挣脱陷阱：提前预测大脑的“承诺”带来的快乐对既定目标有利还是有害，再决定要不要跟随这个“我想要”的意志。
（4）缓解压力的承诺
表现：当人情绪低落，感受到压力时，也是意志力最薄弱的时刻，为了缓解压力人们会本能性的跟随奖励的承诺做些可能会给自己带来快乐的事情，但往往事与愿违。
原因：人体在奖励系统下释放的是多巴胺，这种化学物质作用机制并不会直接促进人缓解压力，能缓解压力的化学物质是血清素、γ-氨基酸丁和催产素。
挣脱陷阱：感受到压力时，去做能够释放血清素、γ-氨基酸丁和催产素的事情去缓解压力，比如散步、听音乐、冥想、与朋友相处、运动等等。
（5）恐惧管理
表现：人们因为感受到恐惧而做出的不合适的排解恐惧感的行为，比如看到疯狂购物、吸烟、嗜酒等。
失控的原因：当人类想到自己死亡，或者感受到害怕时候，会去寻找任何能让自己安全、有力量、得到安慰的的东西，更容易屈服于诱惑。
挣脱陷阱：远离任何会造成恐慌的环境因素，正视恐惧，做出理性的选择。
（6）“那又如何”效应
表现：从放纵、后悔到更严重的放纵、后悔的恶性循环。
失控的原因：屈服于欲望、诱惑会让你对自己失望，让你想做一些改善心情的事情，而最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵从“我想要”的意志，继续做导致你情绪低落的'事情。
挣脱陷阱：在压力和挫折面前自我支持、自我同情、自我谅解。当负面情绪出现的时候要做的是安抚好这种情绪，而不要求全责备，自我批评。
（7）改变的承诺（虚假希望综合征）
表现：当我们情绪低落处于低谷的时候，会更容易做出改变的决定，想象着自己改变后的形象，这很容易，但经常只是做出决定并没有采取多少行动。
失控的原因：只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变要容易的多，也更有趣。显然人们更享受这个感觉，可惜这个感觉是虚假的。
挣脱陷阱:动起来。下决心改变只是开始，没有行动一切都是空谈。
2、怎样有效提高自控力？
提高自控力的关键在于理解并接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己。第一时间发现自己在失控的边缘或者正处在失控的沼泽里是训练的自控力的开始。这要求我们要有很强的自我意识，知道自己什么时候处于“自控驾驶模式”，在面临意志力挑战的时候要始终明确自己的目标。可供用来辅助锻炼自控力的工具方法是呼吸冥想，在专注于呼吸的冥想中，我们做的事情正是我们生活中要面对的事情，即把自己的注意力收回，集中专注于你的目标。
自己表现出失控行为时候，要关照自己的感受，记录此时的生理和心理的表征，无论什么，接纳它，感受它来，但不要被它带着走。最后行动起来，更多的听从“更好的自己”的召唤。
【自控力读书笔记】相关文章：
自控力作文06-01
保持自控力的励志语录01-18
《自控力》读书心得09-14
读《自控力》有感04-19
《自控力》的读后感03-05
自控力读后感12-17
自控力的读后感03-29
经典读书笔记08-01
《自控力》读后感03-23