篮球训练工作计划

篮球训练工作计划

　　时光在流逝，从不停歇，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！现在就让我们好好地规划一下吧。相信大家又在为写计划犯愁了吧？下面是小编为大家收集的篮球训练工作计划，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

篮球训练工作计划1

　　目的任务：为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

　　状况分析：初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有

　　（1）不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

　　（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，

　　要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳潜力等的素质。

　　（3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的状况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。

　　根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划：

　　一、重新选拔吸收队员，新成立初女篮球队。

　　1、透过各级体育老师的推荐选拔队员。

　　2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

　　3、在新初一透过同学间的了解选出原先小学球队队员。

　　4、透过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

　　二、开展有计划有步骤的科学训练。

　　1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳潜力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

　　2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，到达熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是透过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

　　3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。透过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员到达一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

　　4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

　　5、重视心理、临场水平发挥等训练。透过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

　　透过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的.热情和最高的竞技状态迎接明年十月份举行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，这就是女子篮球队的总目标。

　　世界很大，我们会对很多事情无能为力。谁的生活都不是一帆风顺的，重要的是你怎么去看待。当坏事降临，不要一味地浪费时间自怨自艾，不停地埋怨生活的不公。有时，眼睛看到的东西，并不是它实际的样子。任何事都有两面性，只要你用心去感受。塞翁失马，焉知非福，如果事与愿违，请相信命运一定另有安排。你遇到的每一个人、每一件事都不是偶然，无论是好是坏，他们都将是你成长路上的台阶，帮助你变成更好的人。以平和的心态对人对事，不因幸运而忘乎所以，也不因不幸而垂头丧气。时间久了你会发现，自己身上有了一种气质，能吸引更多积极向上的人和事。曾听过这样一句话：当你在错过月亮时哭泣，那么你也将错过群星。请相信，一切都是最好的安排。尽量少为已经发生的事后悔，永远挺胸抬头向前看。

篮球训练工作计划2

　　以《体育与健康》篮球教材为资料。篮球是中学生喜爱的运动项目之一，篮球教材具有良好的综合健身作用，能够培养学生团结、协作、用心进取和拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术和教学比赛三部分组成，基本技术在整个教学资料中比重较大。初中阶段重点是学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进和教与学同步互动的教学方法，游戏相结合进一步提高学生的学习效果。

　　一、总任务：

　　树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，用心防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

　　二、训练原则：

　　1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

　　2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，个性强调整体配合。3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐构成完整的战术体系。

　　4、每一天的自练时间为一小时投篮练习。

　　5、练，战结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

　　6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

　　三、资料：

　　1、身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

　　2、投篮：

　　（1）67米间的中远投。

　　（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。

　　（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

　　（4）个别队员要有单挑的潜力。到达必须命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

　　3、篮板球：

　　（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

　　（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

　　（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

　　（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

　　4、用心防守：

　　（1）提高个人防守潜力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

　　（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

　　（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

　　（2）长传快攻与短传快攻相结合。

　　（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻的`落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

　　6、阵地进攻，进攻原则：

　　①动中打，运动中构成各个击破，组织掩护配合。

　　②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

　　③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

　　④增强个人国过硬技术，个人突破潜力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

　　四、训练重点安排：

　　1、第一阶段：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）抓一般身体素质训练。

　　（3）个人防守与投篮训练。

　　（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　2、第二阶段：

　　（1）加大运动量，个性是高强度的训练。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

　　3、第三阶段：

　　（1）加大运动量，个性是高强度的训练。

　　（2）抓专项身体素质训练。

　　（3）加强个人防守与投篮训练。

　　（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（5）加大力量练习。

　　4、第四阶段：

　　（1）抓专项身体素质训练。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（6）速度与力量练习。

　　5、第9-10周

　　（1）、抓专项身体素质训练。

　　（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（6）、速度与力量练习。

　　6、第11-12周

　　（1）、抓专项身体素质训练。

　　（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（6）、速度与力量练习。

　　7、第13-14周

　　（1）、抓专项身体素质训练。

　　（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（6）、速度与力量练习。

　　8、第15-18周

　　（1）、全面进行战术准备，以迎接比赛。

　　（2）、身体训练持续高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

　　（3）训练小结

篮球训练工作计划3

　　一、指导思想

　　篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的'兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。

　　二、教学目标

　　1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

　　2、在运动实践中学会篮球基本技术。

　　3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

　　三、教学资料安排及课时数

　　本学期的练习资料主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：301：30。

　　训练地点：篮球场

　　四、篮球训练实施过程

　　（一）课前准备

　　1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。

　　2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

　　3、学生要求：学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

　　（二）课堂组织教学

　　1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

　　2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

　　3、结束部分：放松总结，回收器材。

　　（三）课后反思：寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。

篮球训练工作计划4

　　一、指导思想

　　球队将以全民健身纲要为宗旨，用心开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步构成我们篮球队的打法与特色，使球队的`整体战斗力得到充分的加强。为10月份区篮球赛打下良好基础。

　　二、训练目标

　　1个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

　　2球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练资料，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

　　三、训练资料

　　1）步伐

　　1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

　　3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员务必提起后脚根，避免向后摔倒。

　　4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前之后回移动防守，务必趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　2）传接球及持球训练

　　1、应对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　　3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　　5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　　6、应对面传接球：以各式传球为主。

　　7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　　8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10、五点切传：训练球员切传战术。

　　11、中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12、半场或全场不运球进攻：务必以传球及移动接应进攻。

　　3）上篮训练

　　1、全场8字型传球上篮。

　　2、车轮式上篮。

　　3、全场7*5*3上篮。

　　4、三线上篮。

　　5、全场长传罚球线接应上篮。

　　6、二人一组上篮。

　　7、三人一组上篮。

　　8、直线运球上篮。

　　9、半场三角上篮。

　　4）运球训练

　　1、全场障碍物运球。

　　2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　4、全场8字型运球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地运球。

　　7、全场直线3-4拍运球上篮。

　　5）投篮训练

　　1、定点投篮。

　　2、两组对角线接应投篮。

　　3、移动投篮。

　　4、骑马射箭。

　　5、底线切入勾射。

　　6、后旋转投篮。

　　7、三角底线擦板投篮。

　　8、全场来回急停跳投。

　　9、高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

　　10、三角擦板投篮。

　　11、五点投篮。

　　12、全场2-3人传球急停跳投。

　　13、半场接应挑篮。

　　14、半场前进接应跳投或切投。

　　6）假动作

　　1、右1-3道假动作切入。

　　2、下举1-3次假动作。

　　3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

　　7）篮板卡位训练

　　1、半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

　　2、半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

　　3、罚球后卡位训练。

　　4、外线投篮卡位。

　　5、篮板球训练：抛球抓球。

　　8）防守训练

　　1、全场1VS1背手防守。

　　2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

　　3、一守二攻防守训练。

　　4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

　　5、一线、二线、三线协助防守训练。

　　6、全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

　　7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

　　8、半场盯人防守训练。

　　9、全场盯人防守。

　　10、区域防守移动训练（配合以多打少）。

　　11、三明治包夹防守训练（针对中锋）。

　　12、盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　13、禁区三传二守、四传三守。

　　14、全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　　15、教练哨音指挥移动防守。

　　9）快攻训练

　　1、全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2、五人快攻路线布局来回攻击。

　　3、快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

　　4、打板长传接应上篮（2人、3人）。

　　10）切传训练

　　1、阵势中的切传训练。

　　2、底线切入勾射、擦板。

　　3、正面、45度大步切入投篮、低手给球。

　　4、空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

　　5、切入挑篮、放篮。

篮球训练工作计划5

　　一、训练任务：

　　培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

　　二、训练原则：

　　1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

　　2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的`心理状态。

　　3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

　　4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力）

　　5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

　　6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

　　三、训练资料：

　　1.身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

　　2.投篮：

　　（1）罚篮

　　（2）近距离篮底擦板投篮。

　　（3）三分线外远投。

　　（4）中锋要掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3.篮板球：

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

　　4.用心防守：

　　（1）提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（23、212）

　　5.快攻和防快攻：

　　（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况）

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合。

　　（3）造成以多打少（32、21）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

　　6.阵地进攻：

　　（1）增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

　　（4）组织后卫的发动配合。

　　四、训练重点安排：

　　1.第12周：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

　　（3）个人投篮与防守技术训练。

　　（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

　　2.第34周：

　　（1）柔韧性练习。

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

　　（3）罚篮、三分球练习。

　　（4）小力量训练。

　　3.第56周：

　　（1）半场人盯人攻守练习。

　　（2）全场人盯人攻守练习。

　　（3）五点投篮练习。

　　（4）罚篮练习。

　　4.第78周：

　　（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

　　（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习。

　　（4）速度、力量、耐力训练。

　　（5）区域联防（23、212）。

　　5.第910周：

　　（1）半场各种运球突破上篮技术。

　　（2）半场一打一、二打二、三打三。

　　（3）罚篮、五点投篮。

　　（4）教学比赛。

　　6.第1112周：

　　（1）篮板球训练。

　　（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

　　（3）破解联防训练：如131进攻打法。

　　（4）教学比赛。

　　（5）罚篮。

　　7.第1314周：

　　（1）阵地进攻，强调配合训练。

　　（2）快攻路线训练。

　　（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

　　（4）教学比赛。

　　（5）五点投篮。

　　8.第1518周：

　　（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

　　（2）持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

篮球训练工作计划6

　　力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时务必注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练能够变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要个性注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　各种专门的弹跳练习手段十分多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经明白速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就务必想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　　另：

　　先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳潜力能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你能够跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

　　2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

　　3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1.双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖...

　　2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...

　　3.到地时，再迅速起跳，完成一次...

　　这一项很难，你可用你的手帮忙起跳...

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1.将脚尖抬到最高点，

　　2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有必须的帮忙，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的`腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加23斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　祝你好运，未来的体育明星！

　　要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用背负投的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？

　　（一）变换负荷与速度。

　　（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。

　　（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

　　（四）力量练习后的放松练习。

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，务必透过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人能够举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项潜力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

　　发展力量应注意的问题：

　　（一）负荷。事实说明，只有在必须重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

　　（二）超量恢复。运动中超多能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原先体内能量物质含量。

　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对持续和发展力量素质有良好的效果。

篮球训练工作计划7

　　一、训练任务：

　　培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

　　二、训练原则：

　　1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

　　2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

　　3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

　　4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力）

　　5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

　　6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

　　三、训练资料：

　　1.身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

　　2.投篮：

　　（1）罚篮

　　（2）近距离篮底擦板投篮。

　　（3）三分线外远投。

　　（4）中锋要掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3.篮板球：

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

　　4.用心防守：

　　（1）提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的'方法及破解方法。

　　（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（23、212）

　　5.快攻和防快攻：

　　（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况）

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合。

　　（3）造成以多打少（32、21）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

　　6.阵地进攻：

　　（1）增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

　　（4）组织后卫的发动配合。

　　四、训练重点安排：

　　1.第12周：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

　　（3）个人投篮与防守技术训练。

　　（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

　　2.第34周：

　　（1）柔韧性练习。

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

　　（3）罚篮、三分球练习。

　　（4）小力量训练。

　　3.第56周：

　　（1）半场人盯人攻守练习。

　　（2）全场人盯人攻守练习。

　　（3）五点投篮练习。

　　（4）罚篮练习。

　　4.第78周：

　　（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

　　（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习。

　　（4）速度、力量、耐力训练。

　　（5）区域联防（23、212）。

　　5.第910周：

　　（1）半场各种运球突破上篮技术。

　　（2）半场一打一、二打二、三打三。

　　（3）罚篮、五点投篮。

　　（4）教学比赛。

　　6.第1112周：

　　（1）篮板球训练。

　　（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

　　（3）破解联防训练：如131进攻打法。

　　（4）教学比赛。

　　（5）罚篮。

　　7.第1314周：

　　（1）阵地进攻，强调配合训练。

　　（2）快攻路线训练。

　　（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

　　（4）教学比赛。

　　（5）五点投篮。

　　8.第1518周：

　　（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

　　（2）持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

篮球训练工作计划8

　　基本任务：

　　1. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。

　　2. 针对运动员动作不规范，基本功不扎实，着重基本技术训练。

　　3. 全面提高运动员的身体素质，提高对抗性。

　　主要任务：

　　提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战校际做准备。

　　全面训练阶段

　　1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。

　　2. 学习、改进、提高基本技术。

　　3. 学习篮球的基本知识

　　4. 培养作风和意识。

　　身体：技术：战术为4：5：1

　　专项训练阶段

　　1. 强化专项素质为主，达到较高水平。

　　2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。

　　① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。

　　② 防守选位和移动

　　③ 强化技术在对抗中的应用。

　　④ 位置技术和意识。

　　⑤ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。

　　身体：技术：战术为3：4：3

　　课时负荷

　　课时为1.5—2小时，每周7次；

　　1、技术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。

　　2、三从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。

　　方法手段

　　形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。

　　比赛期：7周

　　赛前集训5周 比赛2周

　　基本任务：

　　1. 身体训练专项化。

　　2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。

　　3. 熟练运用本队各种战术。

　　4. 在近似比赛的特点下演练。

　　主要任务：

　　通过学校之间交流赛，注重对规则的理解，培养篮球意识。

　　赛前集训5周

　　1. 进行专项训练。

　　2. 抓好冬训期间的身体素质训练。

　　要求：有比赛任务的队员主要进行篮球训练，积极备战。

　　没有比赛任务的队员，抓好身体素质训练。

　　身体：技术：战术为2：4：4

　　比赛阶段

　　1. 制定作战方案。

　　2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，力争超水平发挥，磨练技战术。

　　3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。

　　身体：技术：战术为2：2：6

　　课时负荷

　　课时为1.5—2.5小时，每周7次；量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。

　　方法手段

　　专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。

　　心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。

　　第二准备期14周

　　全面训练7周 专项训练7周

　　基本任务：

　　1. 总结上一阶段训练情况，布置下一阶段训练目标和任务。

　　2. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。

　　3. 改进不规范动作，进一步提高技术技术水平。

　　4. 全面提高运动员的`身体素质训练。

　　主要任务：

　　提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战市比赛做准备。

　　全面训练阶段

　　1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。

　　2. 学习、改进、提高基本技术。

　　3. 学习篮球的基本知识

　　4. 培养队风和作风，以及篮球意识。

　　身体：技术：战术为5：4：1

　　专项训练阶段

　　1. 强化专项素质为主，达到较高水平。

　　2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。

　　①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。

　　⑥ 防守选位和移动

　　⑦ 强化技术在对抗中的应用。

　　⑧ 位置技术和意识。

　　⑨ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。

　　身体：技术：战术为3：4：3

　　课时负荷

　　课时为2小时，每周7次

　　1、术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。

　　2、“从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。

　　方法手段

　　形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。

　　比赛期5周

　　赛前集训4周 比赛1周

　　基本任务：

　　1. 身体训练专项化。

　　2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。

　　3. 演练本队各种战术。

　　4. 通过热身赛，演练打法。

　　5. 锻炼新人。

　　赛前集训4周

　　1. 进行篮球专项训练，提高对抗性，发展个人特长。

　　2. 熟练本队的各种配合。

　　身体：技术：战术为2：4：4

　　比赛阶段

　　1. 制定作战方案。

　　2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。

　　3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。

　　身体：技术：战术为2：2：6

　　课时负荷

　　课时为2——2.5小时，每周7次

　　量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。

　　方法手段

　　专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。

　　心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。

　　调整期3周

　　过度恢复调整3周

　　1. 暑期休息两周

　　2. 恢复性练习一周

　　3. 做好新进运动员的熟悉工作。

　　4. 总结经验教训。

　　课时负荷

　　课时为1.5小时，每周7次；

　　中小强度和运动性恢复。

　　方法手段

　　广泛多样，积极性休息