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《地平线系列：关于锻炼的真相》影评
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(一)：《锻炼的真相》笔记
地平线系列：关于锻炼的真相 Horizon: The Truth About Exercise
1.运动所能消耗的热量其实并不多，减肥光靠运动不行，关键还要少吃。
2.血脂最大的危害还不是皮下脂肪，而是积聚在内脏的脂肪。
3.运动除了消耗热量，还能带来其他好处，比如运动过再吃东西会提高某些脂肪代谢相关酶的活性，血脂含量会低不少。
4.运动对不同的人产生的作用是不一样的，某些作用是基因决定的。
5.HIT，即短时间高强度的运动（可以短至每周三分钟，每次二十秒）可以大幅度改善很多人的血糖代谢能力，预防糖尿病，和改善供氧能力。
6.改善NEAT，即非运动代谢，可以让我们更健康，其关键点就是不要久坐，绝对不要超过一个小时，应该不时的站起来动一动，走一走。
7.总的来说，锻炼会逐步迈入个性化时代，每个人都要找到适合自己的方法，千万不要因为讨厌去健身房或专门花大块时间锻炼就放弃了锻炼，像HIT和NEAT都是无需特别的大块时间的科学的锻炼方法。
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(二)：锻炼质量与时间成正比？——《关于锻炼的真相》
# 关于健康状况的两个重要指标 > 可以显示你目前的健康水平以及对未来状况加以预测 - 最大摄氧量（心肺获取氧气能力） - 胰岛素敏感性（降血糖能力）
# 其他建议 - 反常识：**锻炼时间并非关键指标，一周内12分钟的HIT运动可能比2、3小时的常规锻炼（慢跑健身房锻炼）投入产出比更大。** - 通过基因检测对个人锻炼进行个性化——**并非每个人都能够通过锻炼获得同等的益处。** - 控制饮食以及脂肪摄入 6km的速度慢跑，需要跑45分钟才能消耗一块蛋糕的卡路里......因此控制饮食是比运动更现实的建议。内脏脂肪的危害远大于皮下脂肪，摄入过高热量的食物之后，可以通过饭后散步90分钟减少血液内的脂肪（增加脂蛋白脂肪酶），以避免血管壁的脂肪堆积。 - 短时间高强度运动（HIT） 短时间高强度训练让肌肉在短时间大量消耗糖原——通过打破肌肉本身存储糖的平衡而促使肌肉更多地消耗糖，如果没转换成能量那么血糖则会变成脂肪储存。PS：心脑血管疾病的则不宜进行HIT。 - 增加日常消耗卡路里（NEAT） 久坐是健康杀手，即使去健身房也无法弥补，可以买个计步器或者手环，每天保证8000步。每次坐着绝对不要超过1小时，避免身体细胞产生黏性物质，使血脂、血糖升高。 # 个人感悟 BBC的制作水准实在是高，干货不少，有很多值得做功课的点。接下来需要继续通过大量的阅读以及观影恶补很多常识......
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(三)：The Truth About Exercise
1.以跑步为例，每分钟消耗16卡路里。事实证明，锻炼并不能有效地减肥。
2.但哪怕是最舒缓的运动，都可以有效的消除减少血液中的脂肪。
以散步为例，它会使身体里面释放一种酶，来抑制血液中脂肪的产生。
3.每周至少做150分钟舒缓运动，或75分钟剧烈运动。
4.同等运动量，每个人达到的效果不一样。基因血液影像锻炼结果。
5.胰岛素和耗氧量决定一个人的身体素质。
6.HIT短时高强度训练方案
一次20分钟最快速的骑自行车运动，一天三次，一周三天。
7.NEAT，非运动生热作用，即日常生活中消耗的能量。
8.运动可以激活控制血脂水平的基因，还能加速新陈代谢。
9.尽量不要坐下，活动起来，运动量和运动多少不是关键，重要的是保持活动。
10.永远不要坐超过一小时。身体闲下来，粘性物质就会聚集。血糖血脂升高，为了让养料活动起来，你必需时刻活动。久坐是健康杀手。
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(四)：最高效的运动锻炼法
体重不变的真相是有氧运动要长时间才能消除高热量食物带来的体重影响，但部分人在运动后又大吃一顿，所以体重基本不变。
所以要使体重减轻，必须在运动的同时控制饮食。
然而锻炼的好处不仅仅是减轻体重：
1激活控制血脂水平的酶，对进餐后血液中脂肪的含量下降，导致血管壁脂肪堆积和内脏脂肪堆积可能性和数量降低。
2消耗体内脂肪的同时锻炼肌肉。
英国政府建议一周150分钟温和运动或75分钟剧烈运动来保持健康。但不是每个人都对相同类型的运动有相同的效果。
所以一些更有效的促进健康的锻炼方法是：
1 HIIT，能快速且最大化调动全身肌肉，比温和的运动更有效。
2 增加NEAT,即日常新陈代谢，如增加日常活动，尽量不坐下，多活动，多走楼梯，明白消耗卡路里和流汗无关。也要知道椅子是健康杀手，坐着时间不能每次超过一小时，久坐导致黏性物质聚集，血糖、血脂升高，然后健身房的短时间锻炼也是无法弥补的。
结合我个人的经验来看，锻炼应该这样做：
1 养成多动少坐的习惯，每次坐下不超过一小时
2 每周3-5次HIIT运动
3 每周3-5次力量训练
4 其余热爱的运动有空随便玩
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(五)：key points
前一天的锻炼可以降低血管壁堆积脂肪的可能性，原因是散步激发脂蛋白脂肪酶的产生
普通人应该一周150分钟的温和运动或者75分钟的剧烈运动
短时间高强度锻炼（HIIT，eg. 20秒最快速度骑车 三次）等同于健身房两三个小时的锻炼结果，这种锻炼可以分解肌肉的糖原储备，这正是血糖的储存形式，这种锻炼可以让肌肉向血液发出关键信号，表明需要更多的糖
散步/慢跑只能调动20-30%的肌肉组织，HIIT可以调动70-80%，可以启动大规模协调机制；运动强度很关键，高强度运动分解肌肉中糖原的效率比起慢跑之类的温和运动要高很多
HIIT不适合所有人，开始前需要做健康测试
有氧适能的改变（最大耗氧量）需要6周左右，胰岛素和糖分的改变（胰岛素敏感度）只需要两周
NEAT 非运动生热作用，即日常生活中消耗的热量
保持活动状态不仅能有效消耗热量，还对生理机能有很大帮助。
坐着的时间不要超过一个小时，因为在闲着的时候，身体的黏性物质会聚集，血糖、血脂升高。
整天久坐的人即使晚上去健身房锻炼，仍然不够。
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(六)：…真相就是主持人失血过多身亡～
《BBC：锻炼的真相》一个胖子的笔记
1、每天增加站立和步行的机会，能站着就不坐着，能走就不站着。每次坐着不要超过1小时，避免身体细胞产生黏性物质，变慢新陈代谢速度。“椅子谋杀了全球百万人的健康”，每次坐着想想这句话就能条件反射地站起来了。
2、每周进行三次高强度训练，一周总计3分钟，1组3次，每次20秒高强度运动，比如健身房里的原地骑车，竭尽全力飞速前进。
短时间高强度训练是为了让肌肉在短时间调度大量糖原来增加动力，糖如果没转换成能量会变成脂肪储存。但高强度训练不适合心血管疾病人士。
这个原理给我的启发是，如果你最近没有好的健身环境，比如一直出差，或者工作太忙，可以用高强度运动弥补一下。
3、第二天要吃高脂肪的食物，前天晚上通过快步走，散步90分钟可以减少血液里的脂肪含量。
4、健康饮食，多动，少吃。
需要补充的是：不是说去健身房锻炼没效果，只是看你自己的体质适合哪种？缓和的长时间运动或激烈的短时间高强度训练。个人觉得，定期健身房锻炼可以提高自己的身体素质，还能提高工作抗压能力。至少对我来说，仲夏夜，从健身房运动完走在凉风习习的马路上，这感觉还是很舒畅的。
ps：看完全片，心想这期节目的主持人应该会死于抽血过多…
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(七)：刺激你的激素分泌吧，短时高强度训练（HIT）和非运动生热（NEAT）两手抓！
单靠运动减肥是低效的持久战，而且往往因为人心理的补偿作用，使得运动减肥无效
饮食的坏处在于对血液成分的改变，如脂肪的增加，这些随血液循环进入所有储存脂肪的部位，但内脏储存脂肪相比皮下脂肪储存方式对身体坏处显然更大，散步90min后第二天同样吃高脂肪早餐，血液中脂肪含量降低，是因为运动激发酶的产生，但此法低效
胰岛素敏感性、机体最大耗氧量（有氧适应能力）指标越好，越有益于长寿
HIT（high intense trainning）短时高强度锻炼即能改善身体对含糖饮料的反应（胰岛素敏感性），分解肌肉的糖原储备，使得机体从血液中汲取糖分，即能大大改善身体的新陈代谢，你应该记得那种肾上腺素上升、快速兴奋、蓬勃心跳的感觉
NEAT（non-exercise activities thermogenesis）非运动生热，日常生活中的一切活动来消耗能量，记得高中苦读的那三年，每天从早到晚也没做过多少运动，但是每次下课都饿到不行，一切皆能耗能。比如打字都行，你集中精力使得自己以最快最准确的速度打字，这期间调动的是你的思维，你的手指，你的大脑协调与思考，以及你的心跳加速，激素分泌，其余的NEAT读者自己发挥想象，而且NEAT比片头的跑步要消耗的卡路里多了去了
久坐是健康杀手！久坐超过一个小时，血液就开始沉淀血脂、沉淀血糖，沉淀有害物质，使得养料循环受阻。
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(八)：听译了下影片内容，希望英文不好的朋友们也能广泛了解常识。
因为没有字幕，可能会有不少观众观影困难。简单概括一下里边的内容：
1、6km的速度慢跑，需要跑45分钟才能消耗大概一块蛋糕的卡路里。因此减肥，控制饮食是关键，一定要管住嘴。
2、比皮下脂肪更恐怖的是内脏脂肪，它广泛存在于血液和内脏之中。如果在饭后通过走路等运动，可以显著减少1/3左右的血液中的脂肪含量。
3、人群对运动的反馈是不同的，1000个人中做统计，每周4小时运动，持续25周。大概20%的人群运动对健康的影响很小，而15%的人群获得了几乎所有运动带来的好处。
4、几乎所有人都在运动后感受到身体状况的改善。
5、HIIT实验：以最快速度踩单车20秒，然后间隔，然后以此反复直到力竭，每天3次。每周需要三次。一个月一共20s*3*3次/周*4=12分钟锻炼时间。
6、日常工作时间增加行走可以提高基础代谢，试验中男主第二天提高了500卡的能量消耗。只是在能做的时候就站着，骑车上下班，走楼梯而不是坐电梯。
7、人在力竭状况下，因为血液氧含量降低，大脑会发出信号让肌肉停止运动以保护自身。但是大脑的信号通常比安全边际要小很多，锻炼可以延缓大脑发出信号的时间，延缓力竭产生的时间。
8、经过一个月的实验，男主的insulin function（我也不知道该怎么翻译，就是降低血糖的能力）提高了23%。饮食过后更小的血糖波动和更低的恢复后水平。
9. 第二个实验结果，男主的最大输氧量在经过一个月的HIIT实验后，并没有产生变化。这一点也得到了基因预测的支持，他是一个non responder，对运动没有产生积极反馈。
结论：运动应该根据每个人的实际情况制定，人群中有的人是无法获得运动带来的任何好处的。他们也许可以通过其它方式改善身体状况。 The chair is the killer. 椅子是杀手。
自己是HIIT的受益者，也正在持续减肥增肌的道路上坚持着。希望这部纪录片能够让更多的人了解HIIT和基础代谢率等常识，为了健康的生活方式。
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(九)：基因学和个性化医疗
对Jammie教授提到的有氧适能相关的十几个基因很感兴趣。
那张惨兮兮的零受益者报告那里截图快截瞎了。然而并没有什么用。
于是我查了一下，发现James Timmons教授已经用2010的这个成果开公司了.......
http://www.xrgenomics.com
可以寄去DNA样品做一下测试哦，就可以知道自己是属于哪一类人群了，不过好像很贵..
基因测序虽然成本逐渐降低，但还没有达到普及的程度。昨天和妈妈说，要是以后的个人档案，都会有一份基因报告，各种疾病的发病率之类，好像很便捷的样子。不过似乎会导致更极端的区别歧视？
难道现在基因测序无法普及，也和伦理道德有关吗？
《地平线系列：关于锻炼的真相》影评(十)：椅子是杀手，很有可能HIIT和NEAT运动会是主流。
与上次的《酒精的诱惑》一样，是主持人以小白鼠的精神走访英国各大科研机构，拿自己做实验去探索、验证他们的某些结论，当然几乎结论都是对的。不知是否由于这一次我勤做笔记的缘故，感觉本集《锻炼的真相》的可看度比《酒精的诱惑》好得多，至少不困。
本集《锻炼的真相》最直观的感受是：椅子是杀手，（久坐影响健康）很有可能HIIT和NEAT运动会是主流。（HIIT指的是短时高强度训练，NEAT指的是非运动生热作用，即日常活动消耗热量）不过，我觉得有必要指出的是锻炼并不仅仅是为了减肥，还有很多其他作用，提高心肺能力（片中提到了）、提高耐力、身体柔韧度等等很多，但在本片中锻炼益处涉及到的更多的是还是减肥（脂肪），只有HIIT涉及到了心肺能力。或许是因为减肥这一话题实在是太过于流行了吧。所以我觉得，本集于我而言，让我重新去看待锻炼减肥这一事实，但也不至于完全颠覆了锻炼最开始的认知。
关于减肥，片中前两个实验涉及到了，相关的结论是：1.跑步消耗的卡路里很有限，想通过跑步减肥，务必还需要控制卡路里摄入（任何运动只要减肥都需要控制卡路里摄入）；2.长时间散步可以促进脂蛋白脂肪酶的产生，它有利用降低血液中的脂肪含量；3.内脏脂肪危害更大，看得到的脂肪（皮下脂肪和腰部脂肪）危害小些。
总体而言，给我个人的启发是：①跑步中加入HIIT环节，即热身（5到10分钟，至身体微微出汗程度）-> 高强度运动：全力冲刺（约20秒）-> 间歇运动：慢跑或快走（一分钟）（源自维基）；②不要久坐，经常走动一下；③吃大餐的前一天请作死的散步，可谁请我啊/(ㄒoㄒ)/~~。
注意：片中字幕是HIT，但维基百科显示应该翻译为HIIT。
================以下是观影笔记=================
1.跑步减肥可靠性，通过测定主持人跑步时呼出的氧气/二氧化碳，计算消耗的卡路里；结果表明跑步消耗的卡路里并不多。减肥建议：长期坚持并控制饮食的卡路里摄入量。
2.锻炼益处——影响血液中的脂肪含量。脂肪在血液中的变化-增加血管壁脂肪堆积的风险，脂肪去向——进入脂肪储存地方，身体内脏脂肪（内脏器官里的脂肪）比皮下脂肪危害大得多，腰部脂肪无害。（Ⅱ型糖尿病与内脏脂肪有直接的关联，主持人个人事迹）因为长时间的晚间散步（90min），激活了脂蛋白脂肪酶的基因，产生了脂蛋白脂肪酶，使得同样的早餐后血液中的脂肪少了约1/3。
3.锻炼的因人而异&HIIT训练。一千名志愿者每周4小时锻炼，为期二十周的一项长达4年的研究，总体来看他们健康水平都得到了提高（什么是健康水平？）但以同等运动量而言，个人成效不一，大约20% 无甚变化，大约15%益处很大，多半源于11种基因的不同。身体机能反应：胰岛素敏感度（胰岛素降低血糖）、有氧适能（心肺获取氧气能力-最大摄氧量）。HIIT方案（高强度训练方案）每周短时间高强度训练分解肌肉的糖原储备——血糖的储存形式，调动更多的肌肉组织（HIIT骑车约70%，散步、慢跑约25%）。
4.减肥、改善健康最佳方法——NEAT,非运动生热作用即日常生活消耗的热量，建议经常走动。久坐一小时，黏性物质聚集，血糖、血脂升高，去健身房锻炼也很难弥补。
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