大道至简，深蹲为王

大道至简，深蹲为王

　　你明白什么能毁掉你即将开始且不能重来的宝贵的训练机会吗？那就是骗自我说这次训练不会难熬。一进入健身房，哑铃架的吸引力似乎总比深蹲架大得多（但其实更没效率）。其实有效的训练计划最基本的内涵是简单而不繁复的——但大多数训练者并不相信他们能用如此简要的计划获得飞速进步。你完全能够只磨砺基本动作，但人们总是否定这种艰苦训练的做法，这显然是愚蠢的。基础力量训练确实艰难，更多的花样肯定更容易也更搞笑。至少低难度本身，就没那么令人不爽，对吧。

　　训练玩花样对力量举新手来说并不仅仅仅是不必要的，它也使人分心，甚至让训练产生相反效果。新手要记住，训练动作并不是个允许你改变的事情，重量才是——你需要在少数几项基础动作上逐渐递增重量，直到你足够强壮而基础训练计划不能再满足你的需要（如果你开始训练时没有因逐渐进步而持续训练的动力，这几乎不可能发生）。这意味着不要做一堆让人眼花缭乱的动作——它们可能更适合经验丰富的训练者（或者连经验丰富的训练者都不适合，嘻嘻），但绝不适合新手。开始训练时有一些技巧你务必熟练掌握来取得进步，比如把你那该死的屁股蹲下去！让深蹲这个动作真的够“深”，且每次训练都适当增加负荷，持续整个新手的训练适应期。

　　如果我每次在健身房看见一个蹲不到平行的“深蹲”就赔1000美元的话，我早就破产了！半蹲是不可理解的。给你们讲个故事：我在几周之前曾在WichitaFalls小住，一个周六的晚上，我想去训练，这地方的夜生活对一个55岁的老男人来说并没有吸引力，我像平常一样独自训练。突然，一个汉子映入眼帘，他付了钱，开始热身。

　　我期望这个小伙有潜力一个人训练，这样经常训练中途被打断的我就能不受干扰了。然而我很快就看出来了，没辙，我肯定会被打断了——他一开始就蹲135磅，没有蹲空杆——而我看得出大多数像他这样的训练者的训练经验并不能让他跳过这一环节。我深蹲上重量之前都会先做四组空杆，如果是一名很有经验的训练者想要从135磅甚至225磅开始，没问题，但如果一个骨瘦如柴的人用135磅开始深蹲，我等会儿可能就要介入帮忙了。

　　他走入深蹲架，做了一组，5个，每个差不多只蹲到离膝关节平面还有8厘米深，把杠铃放回深蹲架，继续加到185磅。抱着看热闹的想法，我之后看他接下来的1组的头2个“深蹲”，期望能看到正确的下蹲幅度，由于我实在不想停下我自我的深蹲（大概需要30分钟热身）来辨别这孩子的情形，我又继续观察他的动作，能够预测，这次他蹲到底离膝关节平面还有大概十几厘米，让我简直能够迅速推断405磅可能的对应幅度（也许只是稍微屈膝?）在他做第3个之前，我走了上去，友好的推荐他把杠铃放回架上。我问他想不想学习如何正确深蹲，他立刻同意了。我于是按照标准的深蹲重量递增方法开始教学，一开始徒手深蹲，之后空杆，之后65、85、95磅，最终105磅5x3组，这是他在蹲到正确的幅度的前提下能够理解的最大重量了，也就是说，这家伙高估了自我的深蹲负重至少100%，我记得他打算蹲185磅来着！

　　但是，天啊，他总算蹲得足够深了！哪怕是耽搁我自我的训练也值了！我的健身房绝不理解半蹲！

　　这是因为蹲的幅度不够更容易，也更没效果。你已经明白这一理论，把它深深地埋藏在你的脑干里，捷径总是没用的，你小学5年级可能就已经发现了这一道理。当你记下乘法表，算数就容易多了；当你仔细分析所有的句子，下学期的写作作业就容易多了；当你做完了所有的家庭作业，考试就容易了。

　　类比下，正确幅度的深蹲就是你的作业，你正确的完成它们是你在其他活动中更强壮的基础，即使推类的动作也是如此。因为深蹲让你整个身体都更加强壮-如果你按照正确的方式来深蹲——也就是困难些的方式。还有一种你能决定半蹲不对的方式是所有人几乎都在半蹲，呵呵，上一次所有人都在做的事是对的是什么时候啦？

　　深蹲——每次训练加一点点重量似乎能够以一种其他锻炼都无法到达的微妙效果改变着你的身体，请相信我，当我说其他锻炼方式无效的时候，它们就是无效，根本无效。

　　你能够装逼加尽可能多的重量，只蹲1/4或者半蹲（营长注：说到那里给大家推荐个Instagram账号quartersquatgang_供大家乐呵乐呵，别忘了最后的下划线嘻嘻。），然而你并不会经历每次加适当的负重，蹲足够深而带来的逐渐进步，而最终变成一个娘炮。

　　我们明白在训练中逐渐增加重量，就会使机体逐渐适应更重的重量。我们推测使整个躯体负重能够引起全身性的激素反应，硬拉就没有这种效果，因为做功距离太短，也没有最低位的牵张反射。但我们还不清楚为什么只有深蹲产生上述效应，我们也不可能找到问题的答案了，因为训练科学研究者拿史密斯机来做有关深蹲的研究。

　　是的，找找吧，我遍寻同行评论、学术讨论、双盲实验都找不到为什么深蹲有上述效果，那我只能拿我自我的经验说事，我有35年的深蹲经验，我不是个笨蛋，而且我亲眼见到了那些深蹲及不深蹲的人，在增加力量或者增大肌肉块头方面的区别。

　　你们当中的很多人再健身房花费超多时光精力却不见效果。如果你的体重不增长，“深蹲”极限却持续增长，那我保证你肯定蹲得越来越浅了。蹲不到平行的“深蹲”不能算数，它们的效果也无法和正确的幅度的深蹲相比较-因为用到完全不一样的肌肉群、完全不一样量的牵张反射、也代表着不一样量的训练（和幅度是它的四倍的深蹲不一样）

　　如果你每次深蹲都能蹲到正确的幅度，那么你的深蹲练习就会使你更加强壮。可能你有真诚的意愿，那么，缺乏目标的反馈可能是你的问题，有许多方法能够弥补这一差错，我并不想侮辱你的智商，推荐你区观看视频或者找人教学，总之蹲的他妈的深一点！

　　一周三练，每次的负荷都比上次增加是需要勇气的，也是区别男孩与真汉子的标志，这在你刚开始训练时可能做不到，因为你不能时刻督促自我，但当你块头变大，力量见长，你终会挑战超越你目前潜力的训练——在开始做组前进入深蹲架的意愿。

　　“在新的腿举机上刷新个人最好记录容易的多”——你想，“也许我这天该试试悍马机孤立使用大腿外侧腿举，看看最多能做多重大家都说这不容易哦！”“周五不如在线性哈克深蹲机上狠操我的股四头肌？”“周一我来试试悍马机深蹲，周三试试V式深蹲机，哎，我就这样循环练腿吧！耶！”“我听说这么练更好，迷惑肌肉，结合多种方法的优点，多样化的训练方式能让你获益更多！”

　　首先，你想的那些不起作用，个性对新手来说，我们不想让你的肌肉“迷惑”我们需要它们清楚地明白下一次训练要做什么——比上一次蹲起更多的重量——而且要蹲得够深。深蹲这个动作挑不出毛病，在肌肉动力学上没有需要弥补的缺点——除非你蹲的不够深。一个能蹲405磅x5个的家伙肯定比只能蹲185磅x5个的家伙强壮（或者比能蹲405磅x5个但都是半蹲的家伙强壮），目标显而易见，直到你这么猛之前，别的训练都只会让你分心，想要又大又壮，简单而艰苦的训练是关键。

　　所以不要再分心了，我们已经明白我所说的管用，几十年来成百上千的人都是这样训练的，只要做几组深蹲，每个都保证大转子低于膝关节水平，确保下一次训练的重量比前一次有所增加，剩下的辅助训练跟上，你就已经学到了力量训练最有价值的一课——最简单、最艰苦的训练计划才是最好的训练计划。你从训练中和人生中领悟这个道理，又将其实践到训练或者人生中去。