体能训练计划

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体能训练计划

时间：2023-05-06 12:26:03 专题投诉投稿

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体能训练计划

　　体能训练计划（一）：

体能训练计划

　　体能训练计划：

　　◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

　　◇体能训练项目：

　　△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

　　△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　◇周末拉练项目：

　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

　　◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

　　◇体能训练项目：

　　△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

　　△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

　　△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

　　◇周末拉练项目：

　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

　　◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

　　◇体能训练项目：

　　△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

　　△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　◇周末拉练项目：

　　负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

　　◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

　　◇放松：

　　△匀速跑3000米以内，时间不限。

　　△各种类型的放松运动r

　　◇积蓄：

　　△多吃、多休息。

　　△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

　　※注意事项：

　　训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

　　出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

　　平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

　　体能训练计划（二）：

　　一周的体能训练方案

　　星期一上午

　　训练目的：发展身体耐力素质的练习

　　训练资料：

　　1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开

　　2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组

　　3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组

　　4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。

　　5。1000米跑，根据自我的体力合理分配

　　下午

　　训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能

　　训练资料：

　　1。绕场地慢跑2圈热身

　　2。做准备活动，为之后的训练做好准备

　　3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成

　　4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习

　　5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）

　　6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确

　　星期二上午

　　训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力

　　训练资料：

　　1。绕场地慢跑2圈热身

　　2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤

　　3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟

　　4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲

　　5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺

　　6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组

　　下午

　　训练目的：发展身体各部份灵敏素质

　　训练资料：

　　1。绕场地慢跑2圈热身

　　2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活

　　3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全

　　4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟

　　5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应

　　星期三上午

　　训练目的：发展身体部分力量和耐力素质

　　训练资料：

　　1。绕场地慢跑2圈热身

　　2。做准备活动，以使身体各机能到达状态

　　3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　　4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　　5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。

　　下午

　　训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力

　　训练资料：

　　1。绕场地慢跑2圈热身

　　2。做准备活动，以使身体各机能到达状态

　　3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。

　　4。二打一，三人一组在20米X10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。

　　5。“三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。

　　6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。

　　7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧

　　星期四上午

　　训练目的：发展身体各部分柔韧性素质

　　训练资料：

　　1。绕场地慢跑2圈热身

　　2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤

　　3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

　　4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

　　5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

　　6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展

　　7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时

　　下午

　　训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力

　　训练资料：

　　1。绕场地慢跑2圈热身

　　2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防训练时受伤

　　3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全

　　4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快

　　5。形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动

　　6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：决定准确，起动迅速。

　　星期五上午